Incluya la nuez

(Extraído de vanguardia.com.mx)

Los estudios han encontrado que los frutos de cáscara dura son alimentos excelentes para la salud, en particular para la función cardiovascular

Una investigación reciente, centrada en los frutos de cáscara dura encontró que, entre ellos, la nuez es un producto natural “casi perfecto” por su alto contenido de antioxidantes, proteínas y grasas buenas.
Además de sus beneficios nutricionales, estos productos contienen altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las agresivas moléculas que oxidan y dañan a las células.
Estudios anteriores sugieren que el consumo regular de los llamados ‘frutos secos’, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes tipo 2 y de determinados tipos de cáncer.
Según investigadores de la Universidad de Scranton, Pensilvania (EU), entre todos los frutos secos de cáscara dura, las nueces contienen una diversidad de antioxidantes mayor en cantidad y calidad que cualquiera del resto de ellos.
El estudio —que fue presentado durante la Reunión Anual de la Sociedad Química Americana— analizó los niveles de nutrientes en nueve frutos de cáscara dura, entre ellos nueces, pistachos, almendras, cacahuates, nuez de Brasil, piñones, anacardos (castaña de cajú o nuez de la India), macadamias y pacanas.
“Una porción de nuez contiene dos veces más antioxidantes que una cantidad similar de cualquier otro fruto de cáscara dura”, señaló el doctor Joe Vinson, de la Universidad de Scranton, EU.
Todos los frutos de cáscara dura son ricos en vitamina E, minerales y ácidos grasos monoinsaturados y ploiinsaturados, pero los científicos encontraron que la nuez contiene más antioxidantes y polifenoles que cualquiera de ellos.
“Hallamos que las nueces están por encima de los cacahuates, las almendras, las pacanas y los pistachos”, dijo el doctor Joe Vinson, quien dirigió el estudio.
“Una porción de nuez contiene más antioxidantes que una cantidad equivalente de cualquier otro fruto de cáscara dura”, señaló el doctor Vinson.
“Pero lamentablemente la gente no come suficientes nueces. Y este estudio muestra que se debe ingerir más de este producto como parte de una dieta sana”, sugiere el investigador.

Las grasas ‘buenas’
El estudio del doctor Vinson también encontró que las nueces no sólo contienen más antioxidantes que otros frutos secos, sino que además los antioxidantes que contiene son más poderosos.
Por ejemplo, los polifenoles de la nuez son entre cuatro y 15 veces más potentes que la vitamina E, que, como se sabe, es muy beneficiosa por sus efectos antioxidantes.
Otra ventaja de elegir la nuez como fuente antioxidante, dice el doctor Vinson, es que no suele comerse tostada como otros frutos secos (por ejemplo, los cacahuates, el pistacho y la nuez de la India).
“El problema es que el calor que se genera para tostar estos frutos por lo general reduce la calidad de sus antioxidantes”, afirma.
“La gente que come nueces crudas y sin tostar, obtiene toda la efectividad de esos componentes”, agrega.
Una creencia equivocada sobre estos productos, por la cual no se suelen comer cantidades suficientes de ellos, es que se piensa que son engordadores, dado su alto contenido de calorías y grasas.
Pero tal como señala el doctor Vinson, “las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son ‘grasas buenas’, y no contienen las nocivas grasas saturadas que pueden causar estrechamiento de las arterias”.
Y para completar sus beneficios como alimento “casi perfecto”, las nueces son una fuente rica en proteínas de alta cantidad, que según los investigadores pueden sustituir gran parte de las proteínas de la carne, con la inclusión de vitaminas, minerales y fibra, libres de gluten (el gluten o almidón, contenido en cereales como el trigo, provoca en muchas personas la llamada ‘enfermedad celiaca’, que impide la disgestión de esos productos).
Según el doctor Vinson, basta con comer unas siete nueces al día para obtener todo el potencial de los beneficios cardiovasculares y otras bondades para la salud derivadas de estos productos.
Controlan el colesterol
Una investigación de la Universidad de Loma Linda, enCalifornia, Estados Unidos, revisó 25 estudios en los que participaron 600 personas de siete países.
Los científicos hallaron que quienes consumían una porción (un puñado)de nueces al día redujeron en 7.4 por ciento sus niveles de colesterol, otra razón más para incluir este fruto como parte de una dieta sana.
El colesterol —las llamadas ‘lipoproteínas’— es una sustancia que produce el hígado a partir de los alimentos grasosos que ingerimos.
Aunque es muy importante para el funcionamiento normal del organismo, los niveles excesivamente altos de este componente en la sangre pueden tener efectos nocivos para la salud.
La evidencia científica muestra que los altos niveles de colesterol pueden causar estrechamiento de las arterias y aumentar el riesgo de un infarto o derrame cerebral.
También se ha encontrado que el consumo regular de nueces o frutos secos tiene otros beneficios porque estos productos son ricos en proteínas, ácidos grasos insaturados, fibras, minerales, vitaminas y compuestos como los antioxidantes y fitoesteroles.
Puede esperarse que el aumento en el consumo de nueces como parte de una dieta regular contribuya de forma favorable a controlar los niveles de lípidos en la sangre y tenga el potencial de reducir el riesgo enfermedad coronaria.
Esta investigación —publicada en la revistaArchivos de Medicina Interna— intentó establecer cuál es el impacto preciso de las nueces en el estado cardiovascular.
Las personas involucradas en el estudio consumieron, en promedio, 60 gramos de nueces al día durante un periodo de ocho semanas.
Al cabo de ese lapso, además de mejorar los niveles de colesterol ‘bueno’, las nueces redujeron la cantidad de triglicéridos, un tipo de colesterol muy malo que ha sido vinculado a las enfermedades coronarias.
El impacto de las nueces, dijeron los científicos,fue menos pronunciado entre los participantes con sobrepeso.
No lo saben todo
Los científicos no saben por qué las nueces tienen tantas bondades, y creen que podría deberse a los fitoesteroles que contienen, que son compuestos que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal.
Pero tal como afirma el profesor Joan Sabaté, quien dirigió el estudio, “los efectos benéficos del consumo de nueces están relacionados con la cantidad consumida, y con el estilo de vida de las personas”.
El científico agregó que estos efectos se ven “significativamente modificados por el colesterol ‘malo’ ya presente, por el peso de la persona y por el tipo de alimentación de cada quien”.
Es decir —explica el investigador—, el efecto del consumo de nueces en los niveles de colesterol fue mayor entre los individuos con un nivel alto de colesterol ‘malo’, sin sobrepeso y entre aquellos que consumían dietas variadas y sanas.
“Las nueces son un alimento integral que ha sido consumido por los humanos a lo largo de la historia”, expresó el científico.
“Y puede esperarse que el aumento en su consumo como parte de una dieta prudente mejore de forma favorable los niveles de lípidos en la sangre y tenga el potencial de reducir el riesgo de enfermedad coronaria”.
Otra supercomida
No pasa un año sin que se produzca un frenesí por un nuevo ‘superalimento’. De hecho, todo lo imaginable —desde semillas extrañas hasta yogures infestados de bacterias y jugos verdes— es recomendado para alcanzar una vida saludable. Y la chía ya entró en este listado.
La chía o Salvia hispanica, pertenece a la familia de la menta y es originaria de México y Sudamérica. Es una planta de rápido crecimiento, cuyo atractivo está en el valor nutricional de sus minúsculas semillas.
La chía tiene más ácidos grasos Omega 3 que el salmón
y 20 por ciento de proteína.
Tradicionalmente sus semillas se han utilizado como ingrediente para adicionar al pan y a otros productos horneados, alos cereales para el desayuno y como mezcla con otras nueces y semillas.
Sus defensores dicen que reduce la inflamación, mejora la salud cardiaca y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
“En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como si usted hubiese preparado un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento”, escribe Christopher McDougall en Born to Run (Nacidos para Correr), su libro sobre la resistencia de los tarahumaras, que acostumbran a incluir la chía en su alimentación (fue también uno de los alimentos básicos de los aztecas).
“Si usted tuviera que seleccionar una comida para llevar a una isla desierta, no podría escoger algo mejor que la chía”, dice McDougall.
La chía no es una panacea, tampoco es un alimento milagroso.
Pero es una de las opciones saludables que deberíamos tomar en cuenta para incluir en nuestra alimentación cotidiana.