Dieta vegetariana: una opción saludable

(Extraído de blogs.funiber.org)

La dieta vegetariana es un estilo de vida saludable seguido por más de 4 millones de estadounidenses. En comparación con la dieta que sigue la población en general, la dieta vegetariana típica es más baja en colesterol y grasas totales y saturadas, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad arterial coronaria. Suena prometedor? Entonces deje que le indique algunos de los alimentos más ricos y nutritivos para vegetarianos.

Dieta vegetariana: Primeros pasos
Hay muchos tipos de dietas vegetarianas. Por definición, los vegetarianos no comen carne, pollo o pescado. Algunos vegetarianos comen huevos y productos lácteos. Otros comen productos lácteos, pero evita los huevos. Finalmente, los veganos comen sólo alimentos de origen vegetal. No comen nada de origen animal, incluyendo leche, huevos y miel.  Sea cual sea el camino que elija, usted querrá hacer de las proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B-12 una prioridad….

Elija su Proteínas
La proteína de la carne contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, pero las fuentes vegetarianas a menudo no los contienen. Las necesidades de proteínas pueden ser satisfechas fácilmente consumiendo una variedad de alimentos de origen vegetal. Para obtener el rango completo de las proteínas, los vegetarianos deben comer una gran variedad de frutos secos, semillas, legumbres y cereales. Por ejemplo, los frijoles son ricos en un aminoácido llamado lisina, pero bajos en contenido de aminoácidos que contienen azufre. Lo opuesto se da en los granos. Por lo que preparar una comida con frijoles negros y arroz es una manera de conseguir un conjunto equilibrado de proteínas.

Sustituir con soja
Los productos de soya son una fuente versátil de proteína. Funcionan bien como un sustituto de la carne. Trate de hacer brochetas de tofu la próxima vez que quiera hacer una parrillada con sus amigos. Incluso hay varias opciones para platos fríos con tofu. Así mismo hoy en día puedes encontrar un montón de alimentos de soya en el mercado. La soja es el principal ingrediente en la mayoría de los perros calientes sin carne, nuggets de pollo vegetariano y salchichas de carne vegetal para desayuno.

Modificar sus recetas favoritas
Una de las maneras más fáciles para la transición a una dieta vegetariana es la de crear versiones sin carne de sus recetas favoritas. Por ejemplo, hacer lasaña vegetariana con espinacas y / o tofu en lugar de carne molida de res.

Pimientos Rellenos Vegetarianos
Cocine pimientos con una mezcla de arroz y verduras. En vez de carne molida de res, frijoles o añadir salchichas vegetarianas picadas. Sazone como de costumbre.

Tortilla de verduras
Los huevos en una dieta vegetariana proporcionan una fuente confiable y conveniente de proteína. Es fácil preparar una tortilla de verduras en lugar de una con jamón y queso. Pruebe las zanahorias, champiñones y espinacas como una colorida y nutritiva alternativa.

Berenjena a la parmesana
Aquí hay un reemplazo para el sabroso pollo a la parmesana. En su receta podría reemplazar el pollo por rodajas finas de berenjena. Si decide excluir productos lácteos, puede usar un sustituto de queso a base de soja en lugar de queso parmesano.

Enchilada vegetariana
Cuando se le antoja un plato caliente y picante de enchilada, basta con sustituir la carne picada por queso de soja. Bien sazonado, puede que ni siquiera note la diferencia.

Hamburguesa Portabella
No es exactamente una hamburguesa con queso tradicional, pero un hongo portobello a la parrilla en pan de trigo integral, acompañado con lechuga, tomate y queso es muy parecida.

Hamburguesa vegetariana
Si estás buscando algo más cercano a la textura de una hamburguesa real, prueba una hamburguesa vegetariana. La mayoría de los supermercados ahora tienen varias marcas de hamburguesas vegetales congeladas para elegir. Estas se hacen a menudo con una mezcla de verduras, soja y cereales, proporcionando una fuente bien balanceada de proteínas.

Ventajas de la Dieta Vegetariana
Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas o libres de productos de origen animal, y bajas en grasa total, saturada y colesterol. Muchos estudios han demostrado que los vegetarianos tienen un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Una dieta vegetariana también aumenta el consumo de fitoquímicos. Estos son compuestos que se encuentran en frutas y verduras, como la luteína en el brócoli y el licopeno de los tomates. Los fitoquímicos son antioxidantes de gran alcance y pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

Desventajas de la dieta vegetariana
Sin una dieta bien balanceada, los vegetarianos pueden tener deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, como hierro, vitamina B-12, zinc, calcio y vitamina D. Los veganos están especialmente en riesgo.

Para evitar la deficiencia de:

Calcio y vitamina D
Si consumen leche, queso o yogur, es posible obtener suficiente calcio para mantener los huesos fuertes. Pero si usted va por la ruta del vegano, necesitará otras fuentes de calcio. Estos incluyen la leche de soya fortificada y jugo de naranja, semillas, frutos secos y algunas verduras. Las personas que evitan los productos lácteos también pierden la vitamina D. El cuerpo puede producir esta vitamina en respuesta a la luz del sol, pero los vegetarianos que no obtienen suficiente luz solar pueden necesitar un suplemento.

Zinc
A pesar de que el zinc se encuentra en muchos alimentos vegetarianos, no se absorbe tan bien como el que se encuentra en comidas a base de carne. Comer un montón de alimentos ricos en zinc puede ayudar a maximizar la cantidad que su cuerpo absorbe. Algunas buenas fuentes son la leche, el queso, panes de grano entero, nueces, alimentos de soya, legumbres, garbanzos. Hummus en un pan pita de grano entero es un delicioso aperitivo que nos proporciona bastante zinc.

De hierro
La carne roja puede ser la fuente más evidente de hierro, pero este mineral vital es abundante en verduras de hoja verde, frijoles secos y los cereales fortificados o granos. Como el zinc, el hierro encontrado en las plantas no se absorbe tan bien como el hierro de la carne. La solución es comer alimentos ricos en hierro con regularidad y en combinación con los alimentos que contienen vitamina C. La vitamina C mejora la absorción de hierro.

Omega-3 los ácidos grasos
Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas que reducen la presión arterial y contribuyen a mantener un corazon sano. Se encuentran principalmente en los pescados grasos, así como en los huevos. Si usted no come cualquiera de estos alimentos, es necesario incluir otras fuentes de  ácidos grasos omega-3 en su dieta. Las semillas de calabaza, semillas de lino, las nueces, y aceite de soja son una buena opción.

La vitamina B-12
Los bajos niveles de vitamina B-12 pueden causar debilidad muscular y fatiga. Esta vitamina se encuentra sólo en alimentos derivados de animales y algunos alimentos fortificados, como la carne, huevos y productos lácteos. Así que los veganos se ven en la necesidad de comer alimentos fortificados con vitamina B-12 o tomar suplementos.

Los niños vegetarianos
Algunos padres se preguntan si una dieta vegetariana es segura para sus niños o adolescentes. Los expertos dicen que no sólo es seguro, sino también beneficiosa. En un estudio de 5.000 niños y niñas, los investigadores concluyeron que la dieta vegetariana típica es mucho más saludable que la típica dieta no vegetariana. Sólo asegúrese de que los niños obtengan las grasas suficientes para satisfacer sus necesidades – nueces, mantequilla de maní, aguacate, productos lácteos y los huevos son buenas fuentes.

Vegetariano a tiempo parcial
No es necesario ser vegetariano siete días a la semana para recoger algunos de los beneficios. No consumir carne una o dos veces por semana puede reducir la ingestion de grasas saturadas y colesterol, al tiempo que su cuerpo se nutre a base de plantas beneficiosas. El consumo de comidas sabrosas sin carne es cada vez más fácil y más conveniente. Muchos restaurantes y supermercados ofrecen ahora productos específicamente para los vegetarianos.

Fuente:
http://www.webmd.com/diet/slideshow-vegetarian-diet?ecd=wnl_wlw_091711